Trening tabata – tylko 4 minuty ćwiczeń!


Trening tabata – zwany często także „czterominutowym” – to intensywny trening metaboliczny idealny dla osób, które z powodu obowiązków zawodowych i rodzinnych nie mogą pozwolić sobie na inne, bardziej czasochłonne formy aktywności. Jest on stosunkowo prosty do wykonania i bezpieczny, dzięki czemu zyskuje coraz większą popularność w naszym kraju. W świecie fitness trening tabata jest z powodzeniem stosowany już od ponad dziesięciu lat, a jego główna zaleta to możliwość wykonywania praktycznie w dowolnym miejscu – na przykład w domowym zaciszu. Badania wskazują na jego świetną skuteczność w walce z nadmierną tkanką tłuszczową.

Na ZanimZjesz znajdziecie także informacje o innych ćwiczeniach np.:

A teraz wracamy do omawiania treningu tabata.

Trening tabata – sztuka treningu z Japonii

Efekty opisywanego treningu mogą zaskakiwać – szczególnie gdy zwrócimy uwagę na to jak prosty jest do wykonania. Jego tajemnicę wyjaśnia po części geneza powstania. Trening tabata opracował dr Izumi Tabata – japoński naukowiec, pracownik National Institute of Fitness and Sports w Tokio. W 1996 roku współpracował on ze sportowcami przygotowującymi się do występu na Igrzyskach Olimpijskich, którzy urozmaicali „tabatą” swoje codzienne zajęcia. Szybko została ona zaadoptowana przez fanów aktywności fizycznej, początkowo z Azji, a później także z innych kontynentów.

Jak działa trening tabata?

Trening tabata jest bardzo prosty do wykonania. Ma charakter interwałowy – polega na wykonywaniu 20-sekundowych serii ćwiczeń o maksymalnej intensywności przerywanych 10-sekundowymi odpoczynkami. W ciągu czterech minut treningu opisaną sekwencję należy powtórzyć osiem razy. W porównaniu z dłuższym, ale mniej intensywnymi aktywnościami fizycznymi, trening tabata skuteczniej podnosi wydolność organizmu i lepiej usuwa niechcianą tkankę tłuszczową. Podczas takiego treningu mięśnie pracują na 100% możliwości przez krótka chwilę, ale efekt spalania tłuszczu utrzymuje się przed dłuższy czas (kilka do kilkunastu godzin) po zakończeniu ćwiczeń. Fachowo proces ten nazywa się „podwyższeniem metabolizmu kwasów tłuszczowych”.

Trening tabata – najlepsze ćwiczenia

Fundamentem prawidłowego treningu jest wykonywanie powtórzeń tak szybko, jak to tylko możliwe. Najbardziej efektywne są ćwiczenia angażujące jednocześnie duże parte mięśni. Najpopularniejsze formy aktywności fizycznej wchodzące w skład treningu tabata to:

  • szybkie pompki – w wersji dla mężczyzn,
  • szybkie pół-pompki – w wersji dla kobiet,
  • skakanie na skakance,
  • jazda na rowerze stacjonarnym (tak szybko jak tylko się da!),
  • przysiady – po pewnym czasie warto zmodyfikować ćwiczenie dodając niewielkie obciążenie,
  • brzuszki,
  • „pajacyki”,
  • podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej.

Trening tabata – na co zwrócić uwagę?

Ćwiczenia należy wykonywać szybko i intensywnie, ale poprawnie i starannie – koniecznie trzeba zwracać uwagę na pełny zakres ruchów. Niezbędne jest także kontrolowanie czasu. Do tego celu najlepiej wykorzystać timer lub specjalnie przygotowane nagrania video dostępne w serwisie YouTube. Po czym poznać, że ćwiczymy prawidłowo? Najlepszym wskaźnikiem jest poczucie dużego zmęczenia i brak ochoty na wykonywanie innych ćwiczeń po zakończeniu 4-minutowego treningu. Z uwagi na dużą intensywność trening tabata nie powinien być wykonywany przed ani po innych aktywnościach fizycznych. Początkujący mogą rozpocząć swoją przygodę z „tabatą” od trzech razy w tygodniu.

Powodzenia!

Trening Tabata

FitPati

FitPati

Bloguję o dietach, odchudzaniu, zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach. Znajdziecie tu również przepisy na smaczne i zdrowe przekąski. Zapraszam do rozmów pod wpisami. Dawajcie znać, czy dania z przepisów smakują, a diety i ćwiczenia przynoszą efekty!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *