Plan biegowy dla początkujących – 10 tygodniowy

Od zera do 30 minut ciągłego biegu w 10 tygodni.

Bieganie stale zyskuje na popularności. Nic dziwnego, to jeden z najtańszych sportów. Nie trzeba kupować drogiego sprzętu, wystarczy zwykły strój sportowy, nie trzeba też wynajmować sali czy boiska. Można go uprawiać za progiem własnego domu. Bieganie, jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, sprzyja też odchudzaniu. Jak to zwykle bywa w kwestii uprawiania sportu najważniejsza jest systematyka, a tą najłatwiej utrzymać jeśli mamy jakiś plan. Najlepiej zacząć od czegoś stosunkowo prostego. Taki właśnie jest plan biegowy 10 tygodniowy dla początkujących.

Plan biegowy 10-tygodniowy dla początkujących zakłada, że trening trwa 30 minut, a biegamy cztery razy w tygodniu: we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Dni możesz sobie oczywiście dobrać po swojemu, ale ten układ wydaje się naturalny – dwa dni treningowe wypadają w weekend.

Plan biegowy 10 tygodniowy dla początkujących [KALENDARZ]

1. tydzień – 1 minuta biegu, 5 minut marszu – 5 powtórzeń,
2. tydzień – 2 minuty biegu, 4 minuty marsu – 5 powtórzeń,
3. tydzień – 3 minuty biegu, 3 minuty marszu – 5 powtórzeń,
4. tydzień – 5 minut biegu, 2,5 minuty marszu – 4 powtórzenia,
5. tydzień – 7 minut biegu, 3 minuty marszu – 3 powtórzenia,
6. tydzień – 8 minut biegu, 2 minuty marszu – 3 powtórzenia,
7. tydzień – 9 minut biegu, 1 minuta marszu – 3 powtórzenia,
8. tydzień – 13 minut biegu, 2 minuty marszu – 2 powtórzenia,
9. tydzień – 14 minut biegu, 1 minuta marszu – 2 powtórzenia,
10. tydzień – 30 minut biegu.

Biegać należy w tzw. tempie konwersacyjnym tzn. tak, żeby można było w miarę naturalnie prowadzić rozmowę. Marsz powinien być żwawy, masz odetchnąć, a nie człapać;)

Warto pamiętać o rozgrzewce przed biegiem. Należy zadbać o rozruszanie stawów, szczególnie skokowych i kolanowych. Po bieganiu nie zaszkodzi się trochę porozciągać.

Co zrobić żeby biegało się łatwiej?

Najlepszy sposób to zabrać kogoś ze sobą. Po pierwsze często we dwójkę łatwiej jest się w ogóle zmobilizować do wyjścia. Po drugie półgodzinny trening upłynie nam szybciej, jeśli zajmiemy się rozmową.  Dla samotników dobrym wyjściem będzie radio w komórce czy odtwarzacz muzyki.

W epoce smartphone’ów warto korzystać z darmowych aplikacji do wspomagania treningu np. Run Keepera. Za pomocą programu instalowanego w smartphonie można śledzić swoje postępy, spalone kalorie, szybkość a także trasy. A wszystko to bez połączenia z internetem!

P.S.

Gdy już skończysz ten plan spróbuj innych np. planu biegowego 5 km czy treningu przystosowanego do tego żeby schudnąć i spalić tłuszcz.