Dieta redukcyjna: zasady, menu, efekty

Każdy, kto marzy o trwałej utracie wagi, powinien zapomnieć o wszystkich dietach cud i głodówkach. Jeżeli zdarza Ci się powiedzieć, że próbowałeś już wszystkiego, a waga wciąż pokazuje trochę za dużo, może czas przejść na dietę redukcyjną.

Dieta redukcyjna polega na obniżeniu kalorii w codziennej diecie – o ok. 200-500 kcal. Jest zbilansowana, więc nie obawiaj się, że będziesz cały czas głodny i bez energii. Dzięki temu możemy włączyć aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie kaloryczne to sprawa indywidualna, więc przed rozpoczęciem diety należy obliczyć je dla siebie.

Jeżeli dieta redukcyjna nie będzie Ci pasować, poczytaj o innych kuracjach odchudzających np. takich jak: dieta baletnicy, dieta lekkostrawna, dieta norweska, dieta 1000 kalorii, dieta 3d chili, dieta bananowa, dieta ewy chodakowskiej. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem diety powinno się skonsultować planowane działania z lekarzem lub dietetykiem!

Dieta redukcyjna – zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet:

– waga x 24 (godziny) = podstawowe zapotrzebowanie energetyczne

– podstawowe zapotrzebowanie energetyczne x 0,9 = poprawione zapotrzebowanie energetyczne

– poprawione zapotrzebowanie energetyczne x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Dieta redukcyjna – zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn:

– waga x 24 (godziny) = podstawowe zapotrzebowanie energetyczne

– podstawowe zapotrzebowanie energetyczne x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Dieta redukcyjna -Współczynnik aktywności:

1 – niska aktywność (praca siedząca, brak ruchu)

1.1-1.2 – średnia aktywność (praca siedząca, aktywność fizyczna ok. 3 razy w tygodniu)

1.3-1.4 – wysoka aktywność (praca stojąca, codzienne ćwiczenia)

1.4-1.5 – bardzo wysoka aktywność (praca fizyczna, codzienne ćwiczenia)

Od uzyskanego wyniku odejmujemy ok. 200-500 kcal. Na początku niech to będzie mniej kalorii, gdyż nasz organizm łatwiej zaakceptuje zmiany.

Niezależnie jaką dietę chcemy wprowadzić, skonsultujmy się z lekarzem, który pomoże nam w podjęciu właściwej decyzji.

Dieta redukcyjna zasady

Jak w większości zbilansowanych diet, w diecie redukcyjnej jemy małe porcje, ale często (5 razy dziennie). W miarę upływu dnia, nasze posiłki powinny być lżejsze. I tak: na śniadanie dostarczamy wszystkie składniki odżywcze – nie obawiajmy się węglowodanów i tłuszczy, bo szybko je spalimy. Posiłek w ciągu dnia i obiad powinien być bogaty w białka i węglowodany – dzięki temu uzupełnimy kalorie i szybko nie będziemy odczuwać głodu. Kolacja powinna być lekka (zrezygnuj z węglowodanów) – wieczorem nasz organizm szykując się do odpoczynku, wolniej spala kalorie, więc wszystkie nadprogramowe będą się odkładać w naszym ciele. Pamiętaj o piciu wody – szczególnie, gdy dużo ćwiczysz.

Dieta redukcyjna – menu

Dieta redukcyjna nie narzuca żadnych rygorystycznych zasad. Możemy jeść praktycznie wszystko, rezygnując tylko z produktów wysokokalorycznych i przetworzonych. Dlatego trzeba odstawić wszystkie słone przekąski typu chipsy, orzeszki, paluszki, fast foody. Zabronione jest spożywanie cukru, więc należy pożegnać się ze słodyczami, ciastami, napojami gazowanymi, gotowymi daniami. Bez obaw – dieta redukcyjna może być smaczna. Należy uważać też na niektóre owoce o wysokiej zawartości węglowodanów albo jadać je rano. Białko powinno pochodzić z chudych mięs (np. drób) i ryb (np. flądra, dorsz, halibut, karp, pstrąg), chudych twarogów i serów, jaj. Węglowodany dostarczajmy w kaszach, brązowym ryżu, ciemnym pieczywie, makaronach pełnoziarnistych. Tłuszcze zwierzęce zastępujmy roślinnymi.

Wspomaganie przy diecie redukcyjnej

Stosując dietę redukcyjną można dodatkowo wspomagać odchudzanie suplementami diety, które zawierają naturalne składniki. Niektóre z nich przyspieszają metabolizm, inne odpowiadają za szybsze spalanie tłuszczu. Wśród dostępnych na rynku suplementów bez recepty wart uwagi skład mają:

  • Slimette – zawiera jagodę acai, guaranę, wyciąg z zielonej herbaty, paprykę cayenne oraz L-karnitynę. Stosowany regularnie pomaga w spalaniu tłuszczu, hamuje apetyt, przyspiesza metabolizm.
  • African Mango – wyciąg z afrykańskiego mango to między innymi bogactwo błonnika, który daje poczucie sytości i usprawnia metabolizm, suplement ten wspomaga odchudzanie i obniża cholesterol.
  • Weight Support – suplement diety, w którym zawarte są wyciągi z zielonej herbaty, CLA, garcinia cambogia i chitozan – razem zebrane pomagają w utracie wagi.

Zanim zaczniesz przyjmować któryś z suplementów, warto upewnić się podczas wizyty u lekarza, czy nie masz żadnych medycznych przeciwwskazań.

Dieta redukcyjna – efekty

Dieta redukcyjna niewskazana jest dla osób otyłych, ale sprawdzi się, gdy potrzebujemy zrzucić kilka kilogramów, a przy okazji popracować nad tkanką mięśniową. Dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, nabierzemy siły, chęci do życia. Poprawi się też nasze samopoczucie, zwłaszcza, gdy będziemy widzieć efekty w zmieniającej się sylwetce. A prawidłowo stosowana dieta redukcyjna nam to gwarantuje.

 Dieta redukcyjna: zasady, menu, efekty

FitPati

FitPati

Bloguję o dietach, odchudzaniu, zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach. Znajdziecie tu również przepisy na smaczne i zdrowe przekąski. Zapraszam do rozmów pod wpisami. Dawajcie znać, czy dania z przepisów smakują, a diety i ćwiczenia przynoszą efekty!

4 thoughts on “Dieta redukcyjna: zasady, menu, efekty

  • 27 stycznia, 2014 at 07:20
    Permalink

    Niezależnie jaką stosujemy dietę, powinniśmy uwzględnić spożywanie soli, ale nie tej kuchennej tylko himalajskiej.

    Reply
  • 31 maja, 2014 at 14:42
    Permalink

    Czy przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego nie wkradł się gdzieś błąd? Może wzrost również powinien byc brany pod uwagę? Byłam przekonana, ze zapotrzebowanie przeciętnej kobiety wynosi ok. 2000 kcal a mi przy wadze 53kg wychodzi niewiele ponad 1300 wg tego shematu

    Reply
  • 4 września, 2014 at 21:35
    Permalink

    no mi też wyszło bez odejmowania tych 200-500 ze mam spożywać 1231.2 kcal nawet jak odejmę 200 to jest 1031.2 kcal a przy -500 to już 731,2 kcal dziennie więc to chyba trochę mało….

    Reply
  • 8 kwietnia, 2015 at 01:01
    Permalink

    Tutaj opisane jest jak obliczyć podstawową przemianę materii. Czyli ilość kalorii które organizm potrzebuje żeby funkcjonować, ale bez żadnej aktywności. Tzn kalorie zużywane na bicie serca, przetaczanie krwi, na pracę narządów wewnętrznych, wytwarzanie ciepła itp. do tego najlepiej jest DODAĆ ok.500 kcal aby chudnąć. Sprawdźcie sobie najpierw ile w ciągu dnia zjadacie zapisując to i obliczając kaloryczność. Potem stopniowo odejmujcie po 200, 300 kcal. powodzenia ;)

    Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *