Dieta dash: jadłospis, przepisy i efekty – wszystkie informacje

Masz problemy z nadciśnieniem i chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Dieta dash powinna być właśnie dla Ciebie! 

Dieta dash, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to kuracja odchudzająca opracowana przez amerykański Narodowy Instytut Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Jej podstawowym zadaniem jest… obniżenie ciśnienia krwi. Przeważnie jednak zastosowanie tej diety będzie dużą zmianą w naszym sposobie odżywiania, a więc spowoduje także utratę zbędnych kilogramów.

Entuzjaści diety dash twierdzą, że pomaga ona zabezpieczyć się nie tylko przed nadciśnieniem, ale także przed osteoporozą, nowotworami, chorobami serca, udarem mózgu czy cukrzycą. Pamiętajmy jednak, że każdy organizm jest inny, nie ma jednej, uniwersalnej, korzystnej diety dla każdego. Zanim zaczniemy stosować dietę dash skonsultujmy się więc z lekarzem. Być może dla nas lepszą kuracją będzie np. oczyszczająca dieta cytrynowa, dieta bananowa, dieta if, dieta portfolio na cholesterol albo dieta baletnicy?

W niniejszym artykule znajdziecie listę produktów, które powinniście stosować w diecie dash oraz listę tych, które powinniście usunąć ze swojego menu. Przedstawiony zostanie także przykładowy jadłospis diety dash na cały tydzień. Na końcu artykułu możecie natomiast zapoznać się z opiniami nt. efektów diety dash. Przyjemnej lektury!

Dieta dash – 7 zasad

  1. Podstawą diety uczyńmy produkty pełnoziarniste (pieczywo, brązowy ryż, razowy makaron).
  2. Kilka razy dziennie jedzmy owoce (mogą być pod postacią świeżo wyciskanych soków).
  3. Jedzmy mało tłuszczów nienasyconych obecnych np. w tłustych mięsach, maśle i śmietanie).
  4. Ograniczmy sól do maksymalnie połowy płaskiej łyżeczki dziennie. Unikajmy także produktów przetworzonych, gdyż zawierają one dużo soli.
  5. Ograniczmy słodycze – pięć razy w tygodniu możemy zjeść łyżeczkę dżemu lub galaretki.
  6. Pijmy 1,5 litra płynów dziennie (wody lub świeżo wyciśniętych soków).
  7. Zrezygnujmy z alkoholu, białego pieczywa, ciastek i przekąsek słonych.

Dieta dash – jadłospis

Przechodząc na dietę dash do menu wpiszmy produkty pełnoziarniste:

  • pieczywo,
  • razowy makaron,
  • brązowy ryż.

Porcja pełnoziarnistego produktu powinna pojawić się w każdym posiłku.

W diecie dash zalecane są także owoce i warzywa, szczególnie te z niewielką zawartością sodu tj.

  • cytryna,
  • wiśnia,
  • brzoskwinia,
  • malina,
  • grejpfrut,
  • agrest,
  • poziomka,
  • morela,
  • jagoda,
  • arbuz,
  • ananas,
  • banan,
  • mandarynka,
  • nektarynka,
  • truskawka,
  • czereśnia,
  • jabłko,
  • porzeczka czerwona i czarna,
  • pomarańcza,
  • kiwi,
  • sałata,
  • dynia,
  • szparagi,
  • papryka zielona i czerwona,
  • bakłażan,
  • groszek zielony,
  • szczypiorek,
  • cukinia.

Do naszego jadłospisu włączmy także nabiał tj. niskotłuszczowe:

  • maślanki,
  • jogurty,
  • kefiry.

Jeśli chodzi o mięso powinniśmy częściej spoglądać w kierunku chudego drobiu i ryb oraz zdecydowanie zrezygnować ze smażenia. Zalecane jest spożywanie mięsa gotowanego (np. na parze) lub pieczonego. Niestety, mięso i ryby możemy jeść maksymalnie dwa razy dziennie. Menu podczas stosowania diety dash powinniśmy wzbogacić o orzechy i rośliny strączkowe. Zalecane jest również wypijanie 1,5 litra wody mineralnej każdego dnia.

Dieta dash – czego nie można jeść

Stosując dietę dash z jadłospisu wyrzućmy:

  • tłuste mięsa,
  • śmietanę,
  • masło,
  • potrawy smażone,
  • białe pieczywo,
  • słodycze,
  • alkohol.

Zrezygnujmy też z potraw wysokoprzetworzonych – zawierają one dużo soli, którą w diecie dash powinniśmy ograniczyć. Możemy sobie pozwolić jedynie na łyżeczkę cukru, galaretki lub dżemu 5 razy w tygodniu.

Pamiętajmy także o ograniczeniu w spożywaniu soli. Powinniśmy jeść jej maksymalnie pół płaskiej łyżeczki dziennie. Możemy ją zastąpić octami np. winnym, jabłkowym czy balsamicznym. Zawierają one m.in. potas, wapń i magnez. Warto jednak spożywać je z umiarem.

Dieta dash – przepisy (jadłospis tygodniowy)

Dieta dash – śniadania – 7 propozycji:

  1. dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa i jogurt naturalny z malinami oraz płatkami owsianymi
  2. sałatka z kurczaka (lub tuńczyka) z selerem i cebulą
  3. owsianka z suszonymi owocami, kromka chleba pełnoziarnistego z dżemem, grejpfrut, zielona herbata
  4. 2 kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z margaryną, szynką z kurczaka, pomidorem i ogórkiem
  5. koktajl z jogurtu naturalnego, malin, płatków owsianych i bułka pełnoziarnista
  6. kromka chleba pełnoziarnistego z margaryną, dwa plastry chudej wędliny, pół pomidora, sok z pomarańczy (najlepiej wyciśnięty samodzielnie)
  7. grahamka z margaryną, wędliną drobiową i pomidorem oraz sok pomarańczowy

Dieta dash – obiady:

  1. pieczony halibut, surówka z jabłka i marchewki, brązowy ryż
  2. 2 łyżki makaronu pełnoziarnistego, zupa pomidorowa, ryba pieczona, brokuły lub fasolka gotowana na parze, sok z warzyw
  3. zupa z brokułów, dorsz pieczony lub gotowany na parze, brązowy ryż, pomidory z bazylią
  4. przepisy Karola Okrasy:

Dieta dash – kolacje – 7 propozycji:

  1. sałatka z brokuła i selera, orzechy włoskie, migdały
  2. chudy twarożek z pomidorem i szczypiorkiem
  3. chudy twarożek z pomidorem, 2 kromki ciemnego pieczywa, filiżanka herbaty
  4. 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z margaryną i chudym serem, rzodkiewką i szczypiorkiem
  5. koktajl z maślanki, banana i orzechów
  6. surówka z brokułów, selera, soku z cytryny i orzechów
  7. kromka chleba pełnoziarnistego z serkiem wiejskim i rzodkiewkami

Pamiętajmy także o drugim śniadaniu i podwieczorku, na który możemy jeść np. owoce.

Dieta dash – opinie i efekty

W internecie bez trudu znaleźć można opinie na temat efektów diety dash, opisywane przez osoby, które ją stosowały. Wynika z nich, że dieta dash nastawiona jest na spokojny spadek wagi np. 1,5 – 2 kg miesięcznie. Zdarzają się jednak także opinie, że pomimo stosowania się do zaleceń, waga ani drgnie. W takich sytuacjach najlepszym rozwiązaniem byłoby wsparcie diety ćwiczeniami np. bieganiem czy ćwiczeniami z Mel B.

Warto także odnotować, że dieta dash pojawia się regularnie w rankingu najbardziej korzystynych dla zdrowia diet, który przygotowuje U.S. News & World Report. Jej efektem jest bowiem przede wszystkim zapobieganie chorobom układu krążenia, bardziej niż samo odchudzanie.W rankingach U.S. News & World Report dieta dash zajmuje następujące miejsca:

  • nr 1 w rankingu diet,
  • nr 12 w rankingu diet odchudzających,
  • nr 3 w rankingu diet na serce,
  • nr 1 w rankingu diet ze zdrowym odżywianiem,
  • nr 1 w rankingu diet dla diabetyków,
  • nr 7 w rankingu najłatwiejszych diet.

Wyniki te sprawiają, że w wielu miejscach dieta dash opisywana jest jako najzdrowsza dieta świata.

Powodzenia:)

P.S.

Zachęcamy do pogłębionej lektury o diecie m.in. tutaj:

Zachęcamy także do obejrzenia ciekawego filmu (język angielski):

dieta dash - fot. epSos.de flickr. com Creative Commons
dieta dash – fot. epSos.de flickr. com Creative Commons

dieta dash

FitPati

FitPati

Bloguję o dietach, odchudzaniu, zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach. Znajdziecie tu również przepisy na smaczne i zdrowe przekąski. Zapraszam do rozmów pod wpisami. Dawajcie znać, czy dania z przepisów smakują, a diety i ćwiczenia przynoszą efekty!

5 thoughts on “Dieta dash: jadłospis, przepisy i efekty – wszystkie informacje

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *