Sprawdź, jakim typem dietetycznym jesteś i do czego Ci jest ryba w puszce?

Sport

Ryby w puszce mogą być doskonałym elementem diety sportowców, a szczególnie tych dbających o wysoką podaż białka. Ryby charakteryzują się białkiem pełnowartościowym, czyli zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Ponadto białko ryb wyróżnia się bardzo wysoką strawnością, dochodzącą do 94%. Na takim samym poziomie strawności plasuje się np. białko drobiowe. Natomiast im wyższa strawność, tym wydajniejszy dany produkt – to znaczy, że niemal cała porcja białka w produktu zostanie wykorzystana w organizmie – u sportowców na cele budulcowe i regeneracyjne.

Poniżej „ściąga” na temat zawartości białka w rybach i innych produktach wysokobiałkowych (w porcji 100 g):

Tuńczyk świeży – 23 g

Pierś z kurczaka – 21,5 g

Wołowina chuda – 22 g

Łosoś – 20-21 g

Makrela wędzona – 20 g

Odżywka białkowa – 19 g

Śledź świeży – 17 g

Filet z dorsza – 17 g

Tofu – 12 g

Białko jaja kurzego – 11 g

Serek wiejski – 10 g

Osteoporoza

Ryby, a szczególnie puszkowane ryby zamknięte w pakowaniu w całości (jak szprotki, sardynki) to doskonałe źródło wapnia. Przeciętnie człowiek potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Niedobór wapnia może prowadzić do choroby zwanej osteoporozą, charakteryzującą się postępującym zrzeszotnieniem kości i zmniejszaniem ich gęstości, co skutkuje częstszymi złamaniami. Szczególnie osoby ograniczające produkty mleczne, czyli główne źródło wapnia w diecie, powinny zainteresować się rybami w puszce i wprowadzić je do menu co najmniej dwa razy w tygodniu.

Procesy zapalne

Ryby to istotne w diecie źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Ten rodzaj tłuszczów ma działanie:

– przeciwzapalne,

– przeciwutleniające,

– redukują ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych,

– zmniejszają objawy chorób autoimmunologicznych,

– wspomagają funkcjonowanie układu hormonalnego,

– omega-3 są budulcem wszystkich komórek w organizmie człowieka (jako element błony komórkowej).

Wszechobecność tych kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka wskazuje, że warto zadbać o prawidłową ich podaż w diecie. Organizm człowieka potrzebuje około 250 mg omega-3 dziennie, ale sugeruje się, że w przypadku dolegliwości zdrowotnych warto zadbać o podaż nawet 1-2 g omega-3 dziennie. Omega-3 są szczególnie ważne w przebiegu wszelkich chorób przebiegających ze stanem zapalnym, a więc na przykład:

– choroba Hashimoto,

– dna moczanowa,

– toczeń rumieniowaty,

– reumatoidalne zapalenie stawów,

– trądzik różowaty,

– choroba Leśniowskiego-Crohna,

– wrzodziejące zapalenie jelita grubego,

– reumatyzm,

i wiele innych.

Jakie ryby puszkowane mają najwięcej omega-3? Oto top 3 (w przeliczeniu na 100 g produktu):

Łosoś – około 2000 mg (2 g)

Sardynki – około 1800 mg (1,8 g)

Makrela – około 1400 mg (1,4 g).

Źródła:

https://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/ [dostęp dn. 6.09.2019 r.]

Majewski M., Lebiedzińska M.: OCENA WYBRANYCH PRODUKTÓW ŚLEDZIOWYCH JAKO ŹRÓDŁA NIACYNY W DIECIE. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 4, str. 485 – 489.

Kaliniak A. i wsp.: PROFIL KWASÓW TŁUSZCZOWYCH MIĘSA, IKRY I WĄTROBY RYB. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), 29 – 46.