Dieta ketogeniczna – co warto jeść

Dieta ketogeniczna (lub ketogenna) jest kojarzona jako szybki i niezawodny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Dzięki swojemu długotrwałemu działaniu szybko zyskuje popularność wśród osób zainteresowanych wyszczupleniem sylwetki. Niestety dieta często jest stosowana w niewłaściwy sposób co skutkuje problemami zdrowotnymi lub wzrostem wagi. Jak zatem z niej korzystać, aby nie spotkać się z przykrymi konsekwencjami? O opinie na temat diety keto poprosiliśmy redakcję serwisu DIETETYK.edu.pl

Dla kogo początkowo była przeznaczona dieta ketogeniczna?

Mało kto wie, że dieta ketogenna nie została wynaleziona do zmniejszenia masy ciała, ale do celów zdrowotnych (zastępowała leczenie farmakologiczne). Jej stosowanie miało pomóc dzieciom chorym na padaczkę, choroby metaboliczne i genetyczne. Efektem ubocznym stosowania diety było szybkie chudnięcie i dlatego dieta szybko zyskała popularność wśród osób dbających o sylwetkę.

Główne założenia diety ketogennej. Jakie składniki znajdują się w jej podstawie, a co trzeba wyeliminować?

W ogólnie przyjętym modelu żywienia dieta powinna składać się z:

  • 50-65% węglowodanów,
  • 20-35% tłuszczów,
  • około 10% białek.

Taka dieta jest przede wszystkim skupiona na węglowodanach, ponieważ to do nich należy dostarczanie energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z kolei dieta ketogeniczna (wysokotłuszczowa) jest przeciwieństwem klasycznego modelu żywienia. Według niej w pożywieniu powinny znaleźć się głównie tłuszcze zwierzęce i roślinne (stanowiące około 80-90% dziennego zapotrzebowania na energię).

W codziennej diecie zostają ograniczone węglowodany (cukry), dzięki czemu organizm przechodzi w stan ketozy. Ciało stale potrzebuje energii, a przez brak węglowodanów musi znaleźć inny sposób na jej zdobycie. Zaczyna pozyskiwać siłę z zapasów tłuszczów odłożonych w tkankach. W rezultacie rozpoczyna się redukcja masy ciała.

Wprowadzenie tłuszczów do diety, czyli co powinno się jeść, aby skutecznie zredukować masę ciała?

W przypadku diety ketogenicznej model żywienia powinien prezentować się tak:

  • 0-10% węglowodanów,
  • 75-90% tłuszczów,
  • 15-20% białek.

Aby postępować zgodnie z dietą należy ograniczyć produkty bogate w skrobie oraz cukry (proste i złożone). Dlatego zaleca się unikać:

  • owoców o wysokim indeksie glikemicznym,
  • ziemniaków,
  • wyrobów mącznych (pieczywa, makaronów, ciast),
  • ryżu i kasz,
  • słodyczy i cukru w czystej postaci,
  • alkoholu.

Do swojej diety należy włączyć przede wszystkim produkty bogate w tłuszcze, czyli:

  • mięso,
  • ryby i owoce morza,
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. jagody),
  • sery,
  • jajka,
  • warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (np. kalafior, pomidor, ogórek, sałata),
  • zdrowe tłuszcze (np. masło, smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy).

Dieta ketogeniczna to nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej!

Przyjęło się, że dieta ketogenna to sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Ale oprócz tego przyjmowanie produktów wysokotłuszczowych ma szereg innych zalet.

  1. Zmniejszenie apetytu i ograniczenie uczucia głodu – przejście na dietę jest związane z dostarczaniem odpowiedniej ilości tłuszczów. Organizm ma odpowiednią ilość energii do prawidłowego funkcjonowania, a dodatkowo korzysta z nagromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej. Dzięki temu uczucie głodu nie jest tak częste i intensywne jak w przypadku klasycznej metody żywienia.
  2. Organizm ma więcej energii – porównując węglowodany i tłuszcze można śmiało stwierdzić, że ta druga grupa zapewnia dłuższy zapas energii. Osoby, które stosują dietę ketogenną mają więcej siły, ponieważ proces przekształcania tłuszczów w energię zajmuje więcej czasu (nawet do kilku dni).
  3. Zapobieganie cukrzycy – zmniejszenie węglowodanów jest równoznaczne ze spadkiem ilości cukru we krwi. Dzięki temu ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 jest mniejsze. Dieta ketogeniczna jest zalecana osobom, które chcą uniknąć szkodliwego poziomu cukru w krwioobiegu.
  4. Poprawienie pamięci i kondycji mózgu – tłuszcze są stabilnym i długotrwałym dostawcą energii, co przekłada się na lepszą i wydajniejszą pracę układu nerwowego. Dodatkowo tłuszcze (np. lecytyna) sprzyjają poprawie pamięci oraz wzmacniają koncentrację.

Kiedy dieta ketogenna może być niebezpieczna dla zdrowia? Czego można się spodziewać po zmianie nawyków odżywiania?

Dieta wysokotłuszczowa może odciążać wątrobę i nerki, dlatego osoby, które mają problemy zdrowotne powinny przed jej rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem. W przeciwnym wypadku mogą spotkać się z przykrymi konsekwencjami zdrowotnymi (np. niewydolnością nerek).

Początek diety bywa nieprzyjemny, ponieważ organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowej sytuacji. Wtedy może występować zmęczenie, mdłości lub krótkotrwałe osłabienie organizmu. Bardzo często pojawia się hipoglikemia, czyli zbyt niska ilość cukru we krwi. Dzieje się tak dlatego, ponieważ wcześniej organizm korzystał z energii dostarczanej przez węglowodany i musi przystosować się do zmiany pożywienia.

Warto pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości witamin oraz substancji mineralnych, których poziom zmniejszy się wraz z rozpoczęciem diety. Dzieje się tak dlatego, że organizm dotychczasowo korzystał z minerałów dostarczanych przez określone pokarmy. W wyniku zmiany diety część produktów zostanie ograniczona lub wyeliminowana, dlatego ciało będzie potrzebowało części witamin z zewnątrz.

FitPati

Bloguję o dietach, odchudzaniu, zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach. Znajdziecie tu również przepisy na smaczne i zdrowe przekąski. Zapraszam do rozmów pod wpisami. Dawajcie znać, czy dania z przepisów smakują, a diety i ćwiczenia przynoszą efekty!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *