Rozbudowa masy mięśniowej – kompendium wiedzy

Trudy modelowania sylwetki podejmują zarówno Panie, jak i Panowie. Kiedy kobiety zwykle rozpoczynają procesy odchudzające, mężczyźni w tym czasie trudnią się budowaniem masy mięśniowej. Wynika to ze zróżnicowania wzorców atrakcyjności obydwu płci.

Trening na masę – stymulacja mięśni do wzrostu

Masę mięśniową budujemy głównie na siłowni. To najlepsze miejsce do realizacji efektywnych ćwiczeń. Przede wszystkim, należy opierać sesję treningową na ćwiczeniach wielostawowych, bazujących na dużym obciążeniu.

Trening pełni bardzo ważną rolę. Należy realizować go 3-4 razy w tygodniu, w sesjach po 6-8 ćwiczeń wykonywanych w czterech seriach (8-12 powtórzeń). W treningu na masę można wykorzystać zarówno założenia FBW (Full Body Workout), jak i SPLIT (trening łączony).

Istota diety i suplementacji przy treningu na masę

Odpowiednie założenia dietetyczna i prawidłowa suplementacja są niezwykle istotnymi elementami w procesach budowania masy mięśniowej.

Jadłospis powinien być zgodny z następującymi zasadami poprawnego odżywiania:

1. Małe porcje podawane co 2-3 godziny
Dietetycy sugerują spożywać nawet do siedmiu posiłków na dobę. Organizm na bieżąco wykorzystuje dostarczany materiał.
2. Płyny w odpowiedniej ilości
Minimum trzy litry płynów każdego dnia, najlepiej w formie wody mineralnej.
3. Zróżnicowany bilans posiłków
Każdy posiłek powinien być inny – odpowiednio zbilansowany pod względem podejmowanych aktywności w ciągu dnia. Im wcześniej, tym większa ilość węglowodanów.
4. Tylko pełnowartościowe składniki diety
Należy bezwzględnie zrezygnować z wysokokalorycznych produktów, takich jak słodycze, fast-foody. Tego typu posiłki “zapychają” układ pokarmowy, dostarczając energię na bardzo krótki czas. Przyczyniają się do budowania tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej.

Jak ustalić zapotrzebowanie na materiał energetyczny, budulcowy i zapasowy?

Powszechnie wykorzystuje się wzór: waga x 5,5 = węglowodany / waga x 2 = białko / waga x 0,5 tłuszcze. Wynik działania to ilość gramów danego materiałów w diecie.

Suplementacja – uzupełnienie diety na masę

Suplementy diety pełnią istotną rolą w procesach wzrostu włókien mięśniowych. Należy mieć jednak na uwadze, że powinny być stosowane tylko i wyłącznie wraz z dietą. W przeciwnym wypadku – efektywność preparatów jest znikoma.

Producenci suplementów oferują całą gamę środków, które wspomagają budowanie masy mięśniowej. Zaliczamy do nich:

  • odżywki węglowodanowe (gainery)
  • odżywki białkowe
  • boostery energetyczne (carbo)
  • kreatynę
  • aminokwasy rozgałęzione BCAA (więcej informacji tutaj)

Według niektórych badań, suplementacja może przyczynić się do przyśpieszenia wzrostu masy o nawet kilkadziesiąt procent. Najlepszą rekomendacją suplementów jest fakt, iż korzysta z nich niemal każdy zawodowy sportowiec.

Warto pamiętać, że suplementy diety powinny być wybierane na podstawie zapotrzebowania. W zależności od podejmowanej aktywności (obciążenia treningowego, częstotliwości) należy dobierać odpowiednie preparaty. Wszakże, każda odżywka wykazuje inne działanie i jest zalecana w różnych przypadkach.

Gainery, białko oraz carbo to swoiste uzupełniacze diety (materiał budulcowy, energetyczny). Z kolei kreatyna i aminokwasy to związki, które biorą udział w procesach budowania masy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *