Pięć ćwiczeń na szczupłe nogi, które możesz wykonywać w domu

Marzysz o szczuplejszych, lepiej wyrzeźbionych nogach? Jeśli tak, to mamy dla Ciebie coś bardzo interesującego. Oto lista pięciu prostych i skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać, nie wychodząc z domu.

Pełne przysiady

To ćwiczenie znają wszyscy. Nie wymaga ono specjalnych przygotowań i może być wykonywane wszędzie. Ale to wcale nie oznacza, że jest proste. Wiele osób robi przysiady w pośpiechy, nie koncentrując się na nich odpowiednio. To właśnie dlatego nie przynoszą one oczekiwanych efektów.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady? Przyjmij postawę stojącą, a stopy postaw w lekkim rozkroku (najlepiej na szerokości ramion). Następnie opuszczaj biodra aż do samych stóp, utrzymując wyprostowaną i stabilną postawę.

Wypady szermiercze

To bardzo skuteczne, choć niezbyt jeszcze popularne ćwiczenie. Co najważniejsze, jego wykonywanie dość intensywnie aktywizuje mięśnie ud i łydek, dzięki czemu efekty mogą być widoczne jest po tygodniu.

Jak wykonywać wypady szermiercze? Przyjmij postawą stojącą i złącz stopy. Następnie zrób wykrok jednej nogi i ugnij kolana (kolano nogi zostającej z tyłu powinno znajdować się jak najbliżej podłoża, nie dotykając go). Teraz czas na dynamiczne odepchnięcie nogi wykrocznej i wrócenie do pozycji wyjściowej. Dla jak najlepszych efektów staraj się na początku robić 10 wypadów prawą i lewą nogą. Później możesz zwiększać obciążenia.

Most z unoszeniem nogi

Największą zaletą tego ćwiczenia jest to, że w czasie jego wykonywania pracują mięśnie brzucha, pośladków i nóg. W dodatku nie jest ono zbyt wyczerpujące, choć wymaga koncentracji i opanowania.

Jak wykonywać most z unoszeniem nogi? Połóż się na macie i stopę jednej nogi oprzyj o podłoże, a drugą lekko unieś. Następnie podnieś biodra (ręce spoczywają wzdłuż ciała) i napnij mięśnie brzucha i wykonuj ruchy uniesioną nogą, naprzemiennie ją opuszczając i podnosząc. Jedna seria powinna składać się z przynajmniej 10 powtórzeń na każdą nogę.

Uginanie nóg w podporze

Kolejne ćwiczenie także wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i nóg, a w dodatku jest naprawdę łatwe i przyjemne.

Jak wykonywać uginanie nóg w podporze? Zacznij od przyjęcia pozycji wyjściowej do klasycznych pompek. Wyprostuj ramiona, dłonie oprzyj o podłoże na linii prostej z barkami. Następnie podnieś jedną z nóg i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Staraj się utrzymywać stabilną pozycję. Jedna seria powinna liczyć od 10 do 20 powtórzeń na każdą z nóg.

Unoszenie nóg w klęku podpartym

To ćwiczenie pomoże szczególnie zadbać o pośladki i uda.

Jak wykonywać unoszenie nóg w podporze? Na początek przyjmij pozycję klęku podpartego, trzymając wyprostowane plecy. Następnie rozluźnij nieco mięśnie i unieś jedną z nóg do góry, aby udo tworzyło linię prostą z tułowiem (kolano musi pozostać zgięte). Teraz zostaje już tylko powrót do pozycji wyjściowej. Jedna seria ćwiczeń powinna liczyć od 10 do 20 powtórzeń na każdą z nóg.

Podsumowanie

Przedstawione powyżej ćwiczenia są skuteczne i nie wymagają wychodzenia z domu. Jest to oczywiście ich niewątpliwą zaletą. Jednakże wcale nie zachęcamy Was do spędzania czasu w czterech ścianach. Spacery i przebieżki potraktujcie jako szóste, gorąco przez nas polecane ćwiczenie.

Artykuł napisany we współpracy z serwisem FitWatch.pl

One thought on “Pięć ćwiczeń na szczupłe nogi, które możesz wykonywać w domu

  • 19 kwietnia, 2017 at 15:16
    Permalink

    Dzień dobry…
    Uwaga: podczas wykonywania przysiadów ważne jest, aby całe stopy dotykały podłogi – nie należy unosić się na palcach. Dowiedziałam się o tym całkiem niedawno, a zatem przez dziesiątki lat wykonywałam przysiady nieprawidłowo. Gdy całe stopy spoczywają na podłodze, nie nadwyrężamy stawów kolanowych.
    Idę czytać dalej, pozdrawiam, M.

    Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *