Pięć ćwiczeń na szczupłe nogi, które możesz wykonywać w domu

Marzysz o szczuplejszych, lepiej wyrzeźbionych nogach? Jeśli tak, to mamy dla Ciebie coś bardzo interesującego. Oto lista pięciu prostych i skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać, nie wychodząc z domu.

Pełne przysiady

To ćwiczenie znają wszyscy. Nie wymaga ono specjalnych przygotowań i może być wykonywane wszędzie. Ale to wcale nie oznacza, że jest proste. Wiele osób robi przysiady w pośpiechy, nie koncentrując się na nich odpowiednio. To właśnie dlatego nie przynoszą one oczekiwanych efektów.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady? Przyjmij postawę stojącą, a stopy postaw w lekkim rozkroku (najlepiej na szerokości ramion). Następnie opuszczaj biodra aż do samych stóp, utrzymując wyprostowaną i stabilną postawę.

Wypady szermiercze

To bardzo skuteczne, choć niezbyt jeszcze popularne ćwiczenie. Co najważniejsze, jego wykonywanie dość intensywnie aktywizuje mięśnie ud i łydek, dzięki czemu efekty mogą być widoczne jest po tygodniu.

Jak wykonywać wypady szermiercze? Przyjmij postawą stojącą i złącz stopy. Następnie zrób wykrok jednej nogi i ugnij kolana (kolano nogi zostającej z tyłu powinno znajdować się jak najbliżej podłoża, nie dotykając go). Teraz czas na dynamiczne odepchnięcie nogi wykrocznej i wrócenie do pozycji wyjściowej. Dla jak najlepszych efektów staraj się na początku robić 10 wypadów prawą i lewą nogą. Później możesz zwiększać obciążenia.

Most z unoszeniem nogi

Największą zaletą tego ćwiczenia jest to, że w czasie jego wykonywania pracują mięśnie brzucha, pośladków i nóg. W dodatku nie jest ono zbyt wyczerpujące, choć wymaga koncentracji i opanowania.

Jak wykonywać most z unoszeniem nogi? Połóż się na macie i stopę jednej nogi oprzyj o podłoże, a drugą lekko unieś. Następnie podnieś biodra (ręce spoczywają wzdłuż ciała) i napnij mięśnie brzucha i wykonuj ruchy uniesioną nogą, naprzemiennie ją opuszczając i podnosząc. Jedna seria powinna składać się z przynajmniej 10 powtórzeń na każdą nogę.

Uginanie nóg w podporze

Kolejne ćwiczenie także wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i nóg, a w dodatku jest naprawdę łatwe i przyjemne.

Jak wykonywać uginanie nóg w podporze? Zacznij od przyjęcia pozycji wyjściowej do klasycznych pompek. Wyprostuj ramiona, dłonie oprzyj o podłoże na linii prostej z barkami. Następnie podnieś jedną z nóg i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Staraj się utrzymywać stabilną pozycję. Jedna seria powinna liczyć od 10 do 20 powtórzeń na każdą z nóg.

Unoszenie nóg w klęku podpartym

To ćwiczenie pomoże szczególnie zadbać o pośladki i uda.

Jak wykonywać unoszenie nóg w podporze? Na początek przyjmij pozycję klęku podpartego, trzymając wyprostowane plecy. Następnie rozluźnij nieco mięśnie i unieś jedną z nóg do góry, aby udo tworzyło linię prostą z tułowiem (kolano musi pozostać zgięte). Teraz zostaje już tylko powrót do pozycji wyjściowej. Jedna seria ćwiczeń powinna liczyć od 10 do 20 powtórzeń na każdą z nóg.

Podsumowanie

Przedstawione powyżej ćwiczenia są skuteczne i nie wymagają wychodzenia z domu. Jest to oczywiście ich niewątpliwą zaletą. Jednakże wcale nie zachęcamy Was do spędzania czasu w czterech ścianach. Spacery i przebieżki potraktujcie jako szóste, gorąco przez nas polecane ćwiczenie.

Artykuł napisany we współpracy z serwisem FitWatch.pl

One thought on “Pięć ćwiczeń na szczupłe nogi, które możesz wykonywać w domu

  • 19 kwietnia, 2017 o 15:16
    Permalink

    Dzień dobry…
    Uwaga: podczas wykonywania przysiadów ważne jest, aby całe stopy dotykały podłogi – nie należy unosić się na palcach. Dowiedziałam się o tym całkiem niedawno, a zatem przez dziesiątki lat wykonywałam przysiady nieprawidłowo. Gdy całe stopy spoczywają na podłodze, nie nadwyrężamy stawów kolanowych.
    Idę czytać dalej, pozdrawiam, M.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *